Si te preguntás qué calcio conviene, carbonato o citrato, la respuesta corta es que los dos sirven y la diferencia está en cómo los tomás. El carbonato de calcio trae más calcio por comprimido y es más económico, pero va con las comidas. El citrato de calcio se absorbe bien con o sin comida y suele caer mejor si tenés poco ácido gástrico. En los dos casos, la dosis real es la de calcio elemental que figura en la etiqueta.
El calcio es un mineral que forma parte de huesos y dientes. Si lo necesitás o no, lo decide un médico o nutricionista.
Carbonato vs citrato de calcio: en qué se diferencian
Según la NIH Office of Dietary Supplements (ODS), estas son las dos formas más comunes en los suplementos:
- Carbonato de calcio: es 40% calcio por peso, así que cada unidad trae más calcio. Si hay poco ácido en el estómago se disuelve peor, por eso conviene tomarlo con una comida. Según MedlinePlus, es la forma más económica.
- Citrato de calcio: es 21% calcio por peso, así que en general vas a necesitar más unidades. Depende menos del ácido del estómago y se absorbe bien con el estómago vacío o lleno. Es más caro.
Las personas con poco ácido gástrico, algo más común después de los 50, absorben mejor el citrato. Además, el carbonato parece dar más gases, hinchazón o constipación. De todos modos, cualquier suplemento de calcio se absorbe mejor con comida. Hay otras formas, como el gluconato o el lactato, pero la mayoría trae menos calcio y no tiene ventajas sobre estas dos.
Cómo leer el calcio elemental en la etiqueta
Si un envase habla de mg de carbonato o citrato de calcio, ese es el peso de la sal, no el calcio que te aporta. No hace falta hacer cuentas: en el panel Supplement Facts, el número de calcio ya es el elemental. Fijate además en el "Serving size", o sea cuántas unidades forman una porción. Si dice 2 cápsulas, el número es por las dos juntas.
Cuánto calcio y cuándo tomarlo
Según la ODS en español y MedlinePlus, estas son las cantidades recomendadas para adultos, sumando alimentos y suplementos:
- 19 a 50 años: 1000 mg por día.
- 51 a 70 años: 1000 mg en hombres y 1200 mg en mujeres.
- 71 años o más: 1200 mg por día.
El límite superior tolerable (lo máximo que no conviene superar, sumando todo) es de 2500 mg entre los 19 y los 50 años, y de 2000 mg desde los 51. Antes de elegir dosis, calculá cuánto calcio ya comés: una taza de leche o yogur tiene unos 300 mg. Si tomás un multivitamínico, sumá el calcio que trae (lo explicamos en Multivitamínico: cómo elegir). Algunos antiácidos de venta libre son carbonato de calcio, así que también contalos.
Repartí las tomas
El cuerpo absorbe mejor dosis de 500 mg o menos por toma. Por ejemplo, absorbe alrededor del 36% de una dosis de 300 mg y el 28% de una de 1000 mg. Por eso conviene repartir el total en dos o más tomas por día, mejor con las comidas.
Calcio con vitamina D
Muchos productos suman vitamina D, que ayuda a absorber el calcio. Para más detalle, leé Vitamina D3 y K2: por qué se toman juntas.
Comparativa de suplementos de calcio
| Producto | Forma de calcio | Extras | Formato | Ideal si... |
|---|---|---|---|---|
| Citracal Maximum Plus Calcio Vitamina D3 180 U | Citrato | Vitamina D3, zinc y otros minerales | Comprimidos | Querés citrato con más minerales |
| Life Extension Citrato de Calcio con Vitamina D 200 Cáps | Citrato | Vitamina D3; sin gluten, no GMO | Cápsulas | Preferís cápsulas, con o sin comida |
| Nature's Bounty Calcio 600 mg Vit D 250 Tabletas | Carbonato | 800 UI de D3 por tableta | Tabletas | Buscás una toma simple con comida |
| Nature's Bounty Calcio + Vitamina D3 120 Cáps | Carbonato | Vitamina D3 | Softgels | Preferís softgels con las comidas |
| Nature's Bounty Calcio Magnesio Zinc 100 Tabletas | Combinada | Magnesio y zinc | Tabletas | Buscás varios minerales en una sola tableta |
| SlowMag Magnesio Cloruro con Calcio 180 Tabletas | Calcio en menor cantidad | Cloruro de magnesio (principal) | Tabletas | Lo que buscás es magnesio |
Cómo elegir tu suplemento de calcio
Si tenés poco ácido gástrico, molestias digestivas o no querés depender de las comidas, elegí citrato. El Citracal Maximum Plus Calcio Vitamina D3 180 U tiene 650 mg de calcio por porción según la ficha, más D3 y zinc. El Life Extension Citrato de Calcio con Vitamina D 200 Cáps viene en cápsulas sin gluten, de la marca Life Extension.
Si lo tomás con las comidas, el carbonato te da más calcio por unidad. Dentro de Nature's Bounty, el Nature's Bounty Calcio 600 mg Vit D 250 Tabletas tiene 600 mg de calcio y 800 UI de D3 por tableta. El Nature's Bounty Calcio + Vitamina D3 120 Cáps tiene 1200 mg de calcio y 1000 UI de D3 por porción. Fijate cuántas softgels son una porción y repartilas en el día. Si querés calcio junto con otros minerales, está el Nature's Bounty Calcio Magnesio Zinc 100 Tabletas.
Si lo que buscás es magnesio, el SlowMag Magnesio Cloruro con Calcio 180 Tabletas es sobre todo cloruro de magnesio con algo de calcio. No lo uses como tu fuente principal de calcio. Para comparar tipos de magnesio, leé Magnesio: qué tipo elegir.
Elijas el que elijas, buscá el sello USP o la palabra "purificado". Evitá los productos hechos con concha de ostra sin refinar, harina de hueso o dolomita que no tengan sello USP, porque pueden tener plomo u otros metales. Tenés más opciones en Minerales y Vitaminas.
Precauciones e interacciones
Si el calcio te da gases, hinchazón o constipación, probá con otra forma, tomá dosis más chicas más veces al día o tomalo con las comidas. El calcio puede interactuar con algunos medicamentos, como la levotiroxina (el carbonato puede hacer que se absorba peor), los antibióticos quinolonas, el litio y el dolutegravir. Tomalos en horarios separados, como te indique tu médico o el prospecto. Consultá a un profesional antes de empezar, sobre todo si estás embarazada o en período de lactancia, si tenés problemas de riñón o cálculos, o si tomás medicación.
Preguntas frecuentes
Qué es mejor, carbonato o citrato de calcio?
Depende de tu rutina. El carbonato trae más calcio y es más barato, pero va con comida. El citrato se absorbe bien con o sin comida.
Cuánto calcio se absorbe por toma?
El cuerpo absorbe mejor dosis de 500 mg o menos, por eso conviene repartir el total del día.
Puedo tomar calcio en ayunas?
El citrato sí, porque depende menos del ácido del estómago. El carbonato conviene tomarlo con una comida.
Puedo tomar calcio si tomo levotiroxina?
El carbonato de calcio puede hacer que la levotiroxina se absorba peor, así que hay que tomarlos en horarios separados. Preguntale a tu médico cómo organizarte.
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