La creatina sirve para aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos. Eso ayuda a rendir mejor en esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas, hacer sprints o jugar deportes de equipo. Se toman de 3 a 5 g por día, todos los días, con agua o jugo, y la forma más estudiada y recomendada es la creatina monohidratada, según la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Qué es la creatina y para qué sirve
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y que también obtenés de alimentos como la carne y el pescado. Según la ISSN, alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se guarda en el músculo esquelético, buena parte como fosfocreatina. Esta reserva rápida de energía se usa en los primeros segundos de un esfuerzo máximo. La misma fuente indica que una persona necesita reponer entre 1 y 2 g por día: el cuerpo fabrica una parte y una dieta omnívora aporta más o menos la otra mitad. Por eso, quienes comen poca carne o son vegetarianos suelen arrancar con reservas más bajas.
Cuando suplementás, esas reservas se llenan más que con la dieta sola. La ISSN informa que la suplementación puede subir la creatina muscular entre un 20 y un 40%. En la práctica, muchas personas notan que pueden hacer una o dos repeticiones más por serie, recuperarse un poco más rápido entre series y sostener mejor la intensidad del entrenamiento. Con el tiempo, eso puede traducirse en más fuerza y masa muscular, siempre que vaya acompañado de buen entrenamiento, descanso y alimentación. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó la evidencia y concluyó que tomar 3 g diarios de creatina mejora el rendimiento físico en esfuerzos cortos, intensos y repetidos. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH también la cuenta entre los suplementos deportivos con más investigación detrás, y suma tanto en el gimnasio como en deportes con cambios de ritmo.
Si querés ver todas las opciones disponibles, entrá a la categoría de Creatina.
Cómo se toma la creatina
La regla general es simple: de 3 a 5 g diarios, todos los días, incluso los días que no entrenás. La creatina no actúa como un estimulante que se nota en el momento. Funciona por acumulación, así que lo que importa es la constancia y no el horario exacto.
Con o sin fase de carga
Hay dos formas de empezar:
- Con carga: la ISSN describe una carga de 0,3 g por kilo de peso por día (unos 20 g para una persona de 70 kg), divididos en 4 tomas, durante 5 a 7 días. Después se pasa a la dosis de mantenimiento de 3 a 5 g. Los músculos se saturan más rápido, en una semana aproximadamente.
- Sin carga: tomás directamente de 3 a 5 g diarios. Llegás al mismo nivel de saturación en 3 a 4 semanas, con menos chances de molestias digestivas.
Las dos opciones dan el mismo resultado a largo plazo. Si no tenés apuro, empezar sin carga suele ser lo más cómodo.
Con qué y cuándo tomarla
Podés disolverla en agua, jugo, un licuado o tu batido de proteína. Según la ISSN, tomarla junto a una comida con hidratos y proteínas puede mejorar un poco la absorción, aunque no es imprescindible. Muchos la suman al shake post entreno junto con alguna de las Proteínas que ya usan. Si tenés dudas sobre cuál te conviene, te puede servir nuestra guía de Proteína whey. Lo importante es elegir un momento que puedas repetir todos los días.
Creatina monohidratada vs HCl vs Kre-Alkalyn
En el mercado vas a encontrar distintas formas de creatina. Esta tabla resume las diferencias principales:
| Tipo | Qué es | Formato habitual | Evidencia científica | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Monohidratada | Creatina unida a una molécula de agua; la forma clásica | Polvo sin sabor o cápsulas | La más amplia y sólida; es la forma que la ISSN y la EFSA usan como referencia (3 a 5 g/día) | La mayoría de las personas; mejor relación costo-beneficio |
| HCl (clorhidrato) | Creatina unida a ácido clorhídrico, muy soluble | Polvo de porción chica o cápsulas | Menor; hay pocos estudios comparativos | Quienes sienten pesadez con la monohidratada o buscan disolverla fácil |
| Kre-Alkalyn | Creatina "tamponada" con pH alcalino | Cápsulas | Limitada; en estudios comparativos no superó a la monohidratada | Quienes prefieren cápsulas y un formato distinto |
En resumen, la monohidratada sigue siendo la referencia. La ISSN la considera la forma más eficaz y estudiada. Las otras formas pueden servir por comodidad o tolerancia digestiva, pero no hay evidencia firme de que rindan más.
Qué es Creapure
Creapure es una marca de creatina monohidratada producida en Alemania bajo estándares de calidad muy estrictos. No es otro tipo de creatina: es monohidratada con una pureza controlada. Por eso muchos la eligen cuando quieren saber exactamente qué están consumiendo. Para profundizar, mirá nuestro post Creatina monohidrato: cómo elegir.
Qué tipo elegir según tu caso
- Si querés lo más estudiado en polvo: la Thorne Creatina Monohidrato Polvo 450 g es una monohidratada de una marca reconocida por sus controles de calidad. A 5 g diarios, el envase rinde unos 90 días.
- Si buscás Creapure en polvo: la Dymatize Creatina Monohidrato Creapure 300 g combina la forma clásica con la materia prima alemana.
- Si preferís cápsulas con Creapure: la PEScience TruCreatine Creapure 3g 120 Cápsulas es práctica para llevar encima y no tener que medir nada.
- Si la monohidratada te cae pesada: probá la Kaged Creatina HCl Polvo Sin Sabor 100g, que se disuelve muy fácil.
- Si querés probar una forma alternativa en cápsulas: está la EFX Sports Kre-Alkalyn Creatina 240 Cápsulas.
Leé siempre la etiqueta de cada producto para ver la porción recomendada por el fabricante. En Argentina, los suplementos dietarios están regulados por la ANMAT y se rigen por el capítulo XVII del Código Alimentario Argentino.
Mitos sobre la creatina: retención de agua y pelo
"La creatina retiene líquido y te hincha"
La creatina lleva agua al interior del músculo, no debajo de la piel. Por eso puede que subas entre 1 y 2 kg en las primeras semanas, sobre todo si hacés carga, como describe la ISSN. Eso no es grasa ni la típica hinchazón. Es agua dentro de la fibra muscular, y en general se ve como músculos más llenos.
"La creatina hace que se caiga el pelo"
Este mito viene de un único estudio de 2009 que midió un aumento de DHT, una hormona vinculada a la caída del pelo, en jugadores de rugby. Ese estudio no midió la caída del pelo y nadie pudo replicar sus resultados. Hasta hoy no hay evidencia sólida que relacione la creatina con la alopecia. Si tenés antecedentes familiares y te preocupa, hablalo con tu dermatólogo.
Precauciones y contraindicaciones
En personas sanas y en las dosis habituales, la creatina tiene un perfil de seguridad muy estudiado. La ISSN señala que hay estudios con dosis de hasta 30 g diarios durante 5 años sin efectos adversos relevantes en personas sanas. Aun así, tené en cuenta lo siguiente:
- Función renal: si tenés algún problema en los riñones o antecedentes, consultá con tu médico antes de tomarla. La creatina puede subir la creatinina en los análisis sin que eso signifique un daño, así que avisale a tu médico que la estás tomando.
- Hidratación: tomá suficiente agua durante el día, sobre todo si entrenás con calor.
- Molestias digestivas: si te pasa, dividí la dosis en dos tomas o evitá la fase de carga.
- Embarazo, lactancia, medicación o condiciones de salud: consultá con un médico o nutricionista antes de empezar.
Esta información es general y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
Tengo que tomar creatina los días que no entreno?
Sí. Para mantener los músculos saturados conviene tomar de 3 a 5 g todos los días, entrenes o no.
Hay que hacer descansos o ciclar la creatina?
No es necesario. Según la ISSN, se puede tomar de forma continua. Si dejás de tomarla, las reservas musculares vuelven a su nivel inicial en unas 4 a 6 semanas, pero no vas a perder el progreso que ya lograste en el entrenamiento.
Puedo mezclar la creatina con el pre entreno o la proteína?
Sí. Muchos la combinan con su batido de proteína o con algún Pre entreno. Fijate que tu pre entreno no traiga ya creatina, para no duplicar la dosis sin querer.
La creatina sirve para mujeres?
Sí, funciona igual. Las dosis son las mismas y no "masculiniza" ni engorda.
Cuánto tarda en notarse?
Con carga, aproximadamente una semana. Sin carga, de 3 a 4 semanas de uso constante.
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Fuentes
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
- NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
- EFSA: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance (EFSA Journal 2011;9(7):2303)
- ANMAT: Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica
- Código Alimentario Argentino, capítulo XVII