La L-carnitina es un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de los aminoácidos lisina y metionina y que ayuda a llevar las grasas a las mitocondrias para producir energía; una persona sana produce toda la que necesita. Si igual querés suplementarla, elegir entre L-carnitina tartrato y acetil-L-carnitina (ALCAR) depende más del formato, la cantidad por porción y tu objetivo que de una forma "superior", porque la evidencia en deporte y peso es dispar.
Qué es la carnitina y si hace falta suplementarla
Según la NIH Office of Dietary Supplements, carnitina es el término genérico de varios compuestos derivados de un aminoácido, entre ellos L-carnitina, acetil-L-carnitina y propionil-L-carnitina. El cuerpo la produce en hígado, riñones y cerebro, y alrededor del 95% está en el corazón y los músculos. Su función es transportar los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias para producir energía.
No es un nutriente esencial y no tiene ingesta diaria recomendada. Según la ficha en español del NIH, está sobre todo en alimentos de origen animal, en especial la carne roja. La ficha profesional de la ODS da algunos ejemplos: unos 85 g de bife cocido aportan de 42 a 122 mg; la carne picada, de 65 a 74 mg; la pechuga de pollo, de 2 a 4 mg; y una taza de leche entera, 8 mg. Además, el cuerpo absorbe mejor la carnitina de los alimentos (63% a 75%) que la de los suplementos (14% a 18% para L-carnitina).
Tienen riesgo de niveles bajos los prematuros, las personas con enfermedad renal terminal o en diálisis y quienes tienen deficiencia primaria de carnitina, un trastorno genético poco común. Eso lo diagnostica y trata un médico.
L-carnitina tartrato vs acetil-L-carnitina
Son las dos formas principales en suplementos:
- L-carnitina tartrato: es L-carnitina unida a ácido tartárico (una sal). Fijate si los mg del rótulo son de L-carnitina o de la sal completa. Es la forma usada en algunos estudios con deportistas.
- Acetil-L-carnitina (ALCAR): se investigó, entre otras cosas, en adultos con deterioro cognitivo, con resultados dispares. Su biodisponibilidad está poco estudiada.
Ninguna es "mejor" en general: son formas distintas, investigadas en contextos distintos.
Qué dice la evidencia
Rendimiento deportivo
Los resultados son dispares. En revisiones con 1 a 4 g por día, algunos estudios vieron menos lactato, mejor recuperación o menos dolor muscular, y otros no vieron efecto; ninguno mostró mejoras en ejercicio de intensidad moderada. En un estudio con deportistas recreativos, 2 g de L-carnitina tartrato dos veces por día con una bebida de carbohidratos durante 24 semanas se asociaron con menor esfuerzo percibido. Hace falta más investigación.
Para otros suplementos de entrenamiento, leé Creatina: para qué sirve y cómo se toma y BCAA vs EAA.
Peso corporal
Un metaanálisis de 9 ensayos (1,8 a 4 g por día) encontró que quienes tomaron carnitina perdieron en promedio 1,33 kg más que con placebo. Los estudios fueron dispares y hacen falta ensayos más grandes: no es un "quemador de grasa".
Función cognitiva
La acetil-L-carnitina se estudió (1,5 a 3 g por día) en adultos con deterioro cognitivo leve o Alzheimer leve, con resultados dispares. Una revisión Cochrane concluyó que no se justifica su uso clínico rutinario para la demencia.
Cuánto aparece en rótulos y estudios, y cómo tomarla
En el mercado hay productos de unos 3 mg a 5000 mg. Los estudios citados usaron de 1 a 4 g por día, y desde unos 3 g diarios los efectos adversos son más probables.
Sobre cómo tomar L-carnitina: respetá la porción del rótulo y no sumes varios productos con carnitina. Carnitina en polvo o cápsulas? Las cápsulas y tabletas dan una cantidad fija; el polvo permite ajustarla con el medidor. Para tu caso, consultá con un médico o nutricionista.
Comparativa de productos
| Producto | Forma | Cantidad por porción | Formato | Ideal si... |
|---|---|---|---|---|
| Nutricost L-Carnitina Tartrato 1000 mg 240 Cápsulas | L-carnitina tartrato | 1000 mg (2 cápsulas) | 120 porciones | Buscás tartrato en cápsulas |
| NOW Foods L-Carnitina 1000 mg 100 Tabletas | L-carnitina | 1000 mg (1 tableta) | 100 tabletas | Preferís una unidad por porción |
| Nutricost Acetil L-Carnitina 500mg 180 Cáps | Acetil-L-carnitina | 500 mg (1 cápsula) | 180 porciones | Querés ALCAR en cápsulas |
| Nutricost Acetil L-Carnitina en Polvo 250 g | Acetil-L-carnitina | 1 g | Polvo sin sabor, aprox. 250 porciones | Valorás el testeo de terceros |
| Nutricost Acetil L-Carnitina Polvo 500 g | Acetil-L-carnitina | 1000 mg | Polvo sin sabor, 500 g | Querés ajustar la dosis y rendir más |
Cómo elegir
- Forma tartrato: Nutricost L-Carnitina Tartrato 1000 mg 240 Cápsulas, sin gluten, no GMO, elaborado en instalación certificada NSF con GMP.
- Una tableta por porción: NOW Foods L-Carnitina 1000 mg 100 Tabletas, sin sabor y vegetariana según el fabricante.
- ALCAR en cápsulas: Nutricost Acetil L-Carnitina 500mg 180 Cáps, sin OGM y sin gluten.
- ALCAR en polvo: Nutricost Acetil L-Carnitina en Polvo 250 g o Nutricost Acetil L-Carnitina Polvo 500 g, que rinde más.
Más opciones en Aminoácidos/BCAA y Memoria/Cerebro (la categoría agrupa productos, no garantiza efectos), y en los catálogos de Nutricost y NOW Foods. Lectura relacionada: CoQ10: ubiquinona o ubiquinol, otro compuesto ligado a la producción de energía en las mitocondrias.
Precauciones e interacciones
No hay límite superior establecido, pero unos 3 g por día o más pueden causar náuseas, vómitos, cólicos, diarrea y olor corporal a pescado; en personas con enfermedad renal crónica (uremia), debilidad muscular, y en quienes tienen trastornos convulsivos, convulsiones. Algunas investigaciones vinculan la carnitina no absorbida con la producción de TMAO por bacterias intestinales, un compuesto asociado a mayor riesgo cardiovascular; sus implicancias no están claras.
Los antibióticos con pivalato (como pivampicilina) usados a largo plazo bajan la carnitina, y anticonvulsivos como ácido valproico, fenobarbital, fenitoína y carbamazepina reducen sus niveles en sangre. Si tomás medicación, estás embarazada o en lactancia, o tenés enfermedad renal, convulsiones o problemas cardiovasculares, consultá a tu médico antes.
Preguntas frecuentes
La L-carnitina sirve para adelgazar?
No es un quemador de grasa. En un metaanálisis la diferencia promedio frente a placebo fue de 1,33 kg, con estudios dispares. La base sigue siendo alimentación y actividad física.
Hay que tomarla si sos vegetariano o vegano?
No necesariamente. Una dieta vegana aporta alrededor de 1,2 mg por día, pero el cuerpo igual la sintetiza. Ante dudas, consultá con un nutricionista.
Cuál conviene, tartrato o acetil-L-carnitina?
Ninguna es mejor en general. El tartrato se usó en estudios deportivos; la ALCAR se investigó en adultos con deterioro cognitivo, con resultados dispares.
Carnitina en polvo o cápsulas?
Las cápsulas y tabletas dan una cantidad fija; el polvo se ajusta con el medidor.
Tiene efectos secundarios?
Con unos 3 g diarios o más pueden aparecer molestias digestivas y olor corporal a pescado. Consultá si tenés alguna condición de salud.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements: Carnitine
- NIH ODS: Carnitina, datos en español
- MedlinePlus Genetics: Primary carnitine deficiency
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