La L-teanina es un aminoácido que está naturalmente en el té y se asocia a una sensación de calma sin somnolencia. En los suplementos se toman por lo general entre 100 y 400 mg por día. Se puede tomar con cafeína durante el día para acompañar el foco o a la noche para relajarse, y muchas veces se combina con magnesio glicinato.
Qué es la L-teanina
La L-teanina es un aminoácido que no forma parte de las proteínas. Se encuentra casi solamente en la planta del té (Camellia sinensis). Ayuda a entender por qué una taza de té se siente distinta a un café: los dos tienen cafeína, pero el té suele sentirse más tranquilo. Según la FDA, una taza de 240 ml de té negro o verde tiene unos 30 a 50 mg de cafeína, contra unos 80 a 100 mg de una taza de café del mismo tamaño. En suplementos la L-teanina viene sola, en cápsulas o softgels, así podés tomar siempre la misma cantidad. Eso es difícil de lograr solo con infusiones.
Se la estudia por su relación con las ondas cerebrales alfa, que se vinculan con un estado de alerta relajada. Los resultados son interesantes, pero cada persona responde distinto. Conviene pensarla como una ayuda para el bienestar general y no como un tratamiento.
En Argentina, los suplementos dietarios están regulados por el Código Alimentario Argentino (capítulo XVII), bajo la supervisión de la ANMAT. Ahí se aclara que son productos para complementar la alimentación y no medicamentos.
En la categoría Aminoácidos/BCAA encontrás otras opciones. En nuestra nota BCAA vs EAA explicamos los aminoácidos pensados para el entrenamiento.
Cómo se toma: cantidades habituales
Los suplementos de L-teanina suelen traer entre 100 y 400 mg por porción. Algunas pautas generales:
- Empezá por lo bajo. Si nunca la probaste, arrancá con la cantidad más baja que sugiere la etiqueta y fijate cómo te sienta.
- Seguí lo que indica el fabricante. No tomes más de la porción indicada sin consultar a un profesional.
- Con o sin comida. Elegí el momento que te resulte más fácil de mantener.
- Elegí el horario según lo que buscás. De mañana o al mediodía para acompañar el foco, o un rato antes de acostarte para bajar un cambio.
Como referencia, el Sports Research L-teanina 200 mg softgels 60 está en la mitad del rango. El NatureBell L-teanina 400 mg 400 cápsulas está en el punto más alto y viene en un frasco grande. Es para quienes ya saben que les cae bien y la toman seguido.
L-teanina con cafeína: para el foco
Es la combinación más conocida. La cafeína te da energía y la L-teanina suele suavizar el nerviosismo o el bajón posterior. Por eso la eligen mucho quienes estudian, trabajan muchas horas frente a la pantalla o entrenan temprano.
Hay dos maneras de armarla. Podés tomar L-teanina con tu café o mate de siempre. O podés elegir un producto que ya traiga las dos, como el Sports Research L-teanina y cafeína MCT 60 softgels. Así la rutina es más simple, aunque controlás menos cuánto tomás de cada una. Sumá toda la cafeína del día (café, mate, té, bebidas energéticas, preentrenos) y no la tomes de tarde si te cuesta dormir.
Para tener una referencia: la FDA indica que hasta 400 mg de cafeína por día, unas 4 o 5 tazas de café, en general no se asocian a efectos negativos en adultos sanos. La EFSA llega a una conclusión parecida: hasta 400 mg por día y tomas de hasta 200 mg por vez no generan problemas de seguridad en adultos sanos. Para embarazadas y mujeres en período de lactancia, la referencia baja a 200 mg por día. Si querés saber más sobre la cafeína, MedlinePlus tiene una guía en español.
L-teanina por la noche: para relajarse
Mucha gente la toma a la noche porque no suele dar sueño pesado ni dejar sensación de resaca a la mañana. No es un somnífero. Sirve para acompañar un momento de desconexión, junto con buenos hábitos: dejar las pantallas, cenar liviano y acostarte siempre a la misma hora.
Si hace tiempo que te cuesta dormir o te sentís nervioso o preocupado muy seguido, consultá a un médico. Un suplemento no reemplaza una evaluación profesional. Para ver otras opciones, mirá la categoría Sueño/Relax.
L-teanina y magnesio glicinato
Para la noche también se suele combinar L-teanina con magnesio glicinato. El magnesio es un mineral esencial que ayuda al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. Muchos eligen la forma glicinato porque en general cae bien a la panza.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, la ingesta diaria recomendada de magnesio para adultos es de 400 a 420 mg en hombres y de 310 a 320 mg en mujeres, sumando alimentos y suplementos. El límite máximo para el magnesio que viene de suplementos es de 350 mg por día en adultos. Pasar ese límite puede causar diarrea o malestar digestivo.
Una opción es el Thorne Magnesio Glicinato Cápsulas 90 Porciones. Lo podés tomar a la noche junto con la L-teanina, siguiendo la porción de la etiqueta. Si no sabés qué tipo de magnesio elegir, en Magnesio glicinato vs citrato comparamos los dos más comunes.
Tabla comparativa: qué opción elegir
| Producto | Qué aporta | Formato | Momento habitual | Ideal para | Qué tener en cuenta |
|---|---|---|---|---|---|
| Sports Research L-teanina 200 mg softgels 60 | L-teanina, 200 mg | Softgels, 60 unidades | Día o noche | Quienes empiezan o quieren una cantidad intermedia | Está en la mitad del rango habitual (100 a 400 mg) |
| NatureBell L-teanina 400 mg 400 cápsulas | L-teanina, 400 mg | Cápsulas, 400 unidades | Día o noche | Quienes la toman seguido y ya saben que les cae bien | Es la cantidad más alta del rango; no es la mejor para empezar |
| Sports Research L-teanina y cafeína MCT 60 softgels | L-teanina + cafeína | Softgels, 60 unidades | Mañana o mediodía | Estudio, trabajo o entrenamiento | Sumá su cafeína a la del café o el mate; la FDA usa como referencia 400 mg por día |
| Thorne Magnesio Glicinato Cápsulas 90 Porciones | Magnesio glicinato | Cápsulas, 90 porciones | Noche | Combinar con L-teanina a la noche | Límite para magnesio de suplementos según los NIH: 350 mg por día |
Precauciones
- Antes de tomarla, consultá a tu médico o nutricionista si estás embarazada o en período de lactancia, si tomás medicación (por ejemplo, para la presión o sedantes) o si tenés algún problema de salud.
- Si la combinás con cafeína, pensá en qué tan sensible sos y cuánta cafeína tomás en el día. Si estás embarazada, la EFSA usa como referencia un máximo de 200 mg de cafeína por día.
- Si además tomás magnesio, no pases de 350 mg por día entre todos tus suplementos, salvo que te lo indique un profesional (NIH ODS).
- No tomes más de la porción indicada y guardala fuera del alcance de los chicos.
Preguntas frecuentes
La L-teanina da sueño?
En general no. Se asocia más a sentirte tranquilo con la mente despierta. Por eso se puede tomar de día, con cafeína, o a la noche para relajarte.
Puedo tomarla con mate?
Sí. El mate tiene cafeína, así que funciona parecido a tomarla con café. Contá el mate en la cafeína total del día. Para adultos sanos, la FDA y la EFSA usan como referencia 400 mg por día.
Se puede tomar todos los días?
Mucha gente la toma todos los días, respetando la porción de la etiqueta. Si la vas a tomar por mucho tiempo o junto con otros suplementos o remedios, consultalo con un profesional de la salud.
Cuánto tarda en llegar mi pedido?
Los productos se importan bajo pedido y llegan en 20 a 25 días. Si querés saber cómo es el proceso, leé Cómo comprar suplementos importados en Argentina.
Comprá tu L-teanina en Vitaléa
En Vitaléa traemos suplementos de USA bajo pedido, como los de Sports Research, y llegan en 20 a 25 días. También podés retirar tu compra en Iberá 3000, Coghlan, CABA. Elegí la opción que mejor va con tu rutina y, si tenés dudas, consultá con tu médico o nutricionista.