Multivitamínico: cómo elegir según edad y sexo

Para elegir un multivitamínico, fijate primero en tu etapa de vida y en tu sexo: las mujeres en edad fértil suelen necesitar más hierro y ácido fólico, los hombres y las personas de 50 años o más en general buscan fórmulas sin hierro o con poco, y quienes están embarazadas o buscan un embarazo necesitan un prenatal específico. Después, compará el %VD (porcentaje del valor diario) de la etiqueta y elegí el formato que vas a poder tomar todos los días. Ante cualquier duda, consultá con tu médico o nutricionista.

Por qué no existe un multivitamínico "para todos"

Un multivitamínico combina vitaminas y minerales en una sola toma para complementar la alimentación. Las necesidades cambian según la edad, el sexo, la dieta y momentos puntuales como el embarazo o la lactancia. Un ejemplo claro es el hierro: según el NIH Office of Dietary Supplements, la ingesta diaria recomendada (RDA) es de 18 mg para mujeres de 19 a 50 años y de 8 mg para hombres adultos. Más del doble de diferencia. Por eso las marcas arman fórmulas distintas: algunas suman hierro, otras lo sacan; algunas ponen el foco en la vitamina B12 o la vitamina D, y otras se adaptan a una dieta vegana. Un multivitamínico no reemplaza una alimentación variada. Funciona como complemento, y lo ideal es elegirlo junto con un profesional que conozca tu historia clínica.

Multivitamínico para mujer

En la etapa fértil, el hierro y el ácido fólico (folato) suelen ser los nutrientes que más se miran, porque la menstruación aumenta las pérdidas de hierro. Como referencia, el NIH fija para esta etapa una RDA de 18 mg de hierro y de 400 mcg DFE de folato. Además, según la ficha de folato del NIH ODS, a las mujeres que pueden quedar embarazadas se les recomienda consumir 400 mcg diarios de ácido fólico a partir de suplementos, alimentos fortificados o ambos, además del folato de la dieta. Muchas fórmulas para mujer suman también biotina, vitamina D y calcio. Si te gustan los formatos fáciles de tomar, el OLLY Multivitamínico Mujer Gomitas 90 Unidades es una opción práctica. Revisá en la etiqueta si incluye hierro y cuánto, porque varía según el producto. Si querés profundizar en este mineral, tenemos una guía sobre hierro y cómo leer los mg en la etiqueta.

Multivitamínico para hombre

Los hombres adultos suelen necesitar menos hierro que las mujeres en edad fértil: 8 mg por día según el NIH. Por eso muchas fórmulas masculinas traen poco hierro o directamente no lo incluyen, y le dan más lugar al zinc, el selenio, el magnesio y las vitaminas del complejo B. Tené en cuenta que el hierro tiene un límite máximo de ingesta tolerable (UL) de 45 mg diarios para adultos, sumando todas las fuentes, según el NIH ODS. El Centrum Multivitamínico Hombres 200 Comprimidos es una opción clásica de toma diaria. Si entrenás y además usás otros suplementos, también te puede servir nuestra nota sobre cómo elegir creatina monohidrato.

Multivitamínico para 50+

Con los años cambia la forma en que el cuerpo absorbe algunos nutrientes, como la vitamina B12. Por eso, según la ficha de vitamina B12 del NIH ODS, se recomienda que los adultos mayores de 50 años obtengan la mayor parte de su B12 (RDA de 2,4 mcg) de suplementos o alimentos fortificados, porque la B12 en esas formas se absorbe mejor que la de los alimentos. La vitamina D también cambia: la ficha de vitamina D del NIH ODS fija 15 mcg (600 UI) diarios hasta los 70 años y 20 mcg (800 UI) desde los 71. Además, después de la menopausia las mujeres ya no tienen pérdidas menstruales de hierro, y su RDA baja de 18 a 8 mg. Por eso las fórmulas para mayores de 50 suelen ajustar las cantidades de B12, vitamina D, calcio y hierro. El Centrum Silver Multivitamínico Adultos +50 220 Comp está pensado para esta etapa. Podés ver toda la línea en la página de Centrum. Si tomás medicación crónica (por ejemplo, anticoagulantes o medicamentos para la tiroides), hablá con tu médico antes de sumar cualquier suplemento, porque algunas vitaminas y minerales pueden interactuar con esos tratamientos.

Prenatal: embarazo, búsqueda y lactancia

Los prenatales tienen fórmulas específicas, con atención especial al folato, el hierro, el yodo y la colina. Durante el embarazo las necesidades suben: el NIH indica una RDA de 600 mcg DFE de folato (500 en la lactancia) y de 27 mg de hierro. En el caso del yodo, la ficha de yodo del NIH ODS sube la RDA de 150 mcg a 220 mcg en el embarazo y a 290 mcg en la lactancia. Muchas veces se recomienda empezar a tomarlos antes de la concepción, pero la decisión y la dosis siempre las tiene que indicar tu obstetra o tu médico. El Garden of Life Multivitamínico Prenatal Mujer Cápsulas 90 es una alternativa en cápsulas. Llevale la etiqueta a tu profesional para que la compare con lo que necesitás.

Multivitamínico vegano y la cuestión del hierro

Si seguís una alimentación vegana o vegetariana, conviene que tu multivitamínico incluya vitamina B12, porque está presente casi solo en alimentos de origen animal. También hay que mirar el hierro, el zinc, el yodo y la vitamina D. Con el hierro hay un dato clave: el hierro de origen vegetal (no hemo) se absorbe peor, y por eso el NIH ODS indica que la RDA de hierro para vegetarianos es 1,8 veces más alta que para quienes comen carne. El DEVA Multivitamínico Vegano Con Hierro 90 Tabletas reúne las dos cosas: fórmula vegana y hierro.

Con o sin hierro? Depende de tu caso. Las mujeres en edad fértil, las personas veganas o quienes tienen un déficit diagnosticado suelen beneficiarse de una fórmula con hierro. Los hombres adultos y las personas posmenopáusicas, en general, no lo necesitan si no hay un déficit. Lo más seguro es hacerte un análisis de sangre antes de decidir.

Gomitas, comprimidos o cápsulas

Gomitas: son ricas y fáciles de tomar, ideales si te cuesta tragar pastillas. En general traen menos minerales (a veces no tienen hierro) y contienen azúcar o edulcorantes. Guardalas fuera del alcance de los chicos.
Comprimidos o tabletas: entran más nutrientes por unidad, duran bastante y suelen ser el formato más completo.
Cápsulas: son fáciles de tragar y algunas fórmulas reparten la dosis en varias tomas. Por ejemplo, el Thorne Basic Nutrients 2/Day Multivitamínico 60 Cáps se toma en dos cápsulas por día, como indica su nombre.

Tabla comparativa según perfil

Perfil	Qué mirar en la etiqueta	Valores de referencia diarios (NIH ODS)	Opción en Vitaléa
Mujer adulta (19 a 50 años)	Hierro, folato, vitamina D	Hierro 18 mg · Folato 400 mcg DFE · Vitamina D 15 mcg (600 UI)	OLLY Mujer Gomitas
Hombre adulto	Poco o nada de hierro, zinc, complejo B	Hierro 8 mg · Folato 400 mcg DFE · Vitamina D 15 mcg (600 UI)	Centrum Hombres
Adultos 50+	B12, vitamina D, calcio, hierro ajustado	Hierro 8 mg · B12 2,4 mcg · Vitamina D 15 mcg (20 mcg desde los 71)	Centrum Silver +50
Embarazo o búsqueda	Folato, hierro, yodo, colina	Embarazo: Hierro 27 mg · Folato 600 mcg DFE · Yodo 220 mcg	Garden of Life Prenatal
Vegano	B12, hierro, zinc, yodo	B12 2,4 mcg · Hierro: 1,8 veces la RDA general	DEVA Vegano Con Hierro
Toma dividida	Cantidad de cápsulas por porción	Sumá todas las unidades de la porción antes de comparar	Thorne Basic Nutrients 2/Day

Cómo leer el %VD de la etiqueta

Los productos de USA traen la tabla "Supplement Facts" con la columna "% Daily Value" (%VD). Ese número indica qué parte del valor diario de referencia para adultos cubre una porción. Algunas claves:

Mirá primero la porción ("Serving Size"): si dice 2 cápsulas o 2 gomitas, el %VD corresponde a esa cantidad, no a una sola unidad.
Como referencia general, 5% o menos se considera bajo y 20% o más, alto, según la guía de la FDA.
Más de 100% no siempre es mejor: las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y algunos minerales tienen límites máximos de consumo. Por ejemplo, el NIH ODS fija el UL de vitamina D en 100 mcg (4.000 UI) diarios para adultos, el de hierro en 45 mg y el de ácido fólico de suplementos y alimentos fortificados en 1.000 mcg. Si sumás varios suplementos, revisá que no se repitan los mismos nutrientes.
Un asterisco o la ausencia de %VD significa que no hay un valor diario establecido para ese ingrediente.
Unidades: el folato suele aparecer en mcg DFE (según el NIH, 1 mcg de ácido fólico tomado con comida equivale a 1,7 mcg DFE) y la vitamina D en mcg y UI (1 mcg = 40 UI). Compará siempre en la misma unidad.

Si además tomás magnesio por separado, leé nuestra nota sobre magnesio glicinato vs citrato para no duplicar dosis.

Preguntas frecuentes

Cuándo conviene tomar el multivitamínico?

En general, con una comida, porque eso suele mejorar la tolerancia y la absorción de las vitaminas liposolubles. Seguí siempre las indicaciones de la etiqueta.

Puede tomar un hombre un multivitamínico de mujer?

Puede, pero no es lo ideal: las fórmulas para mujer suelen traer más hierro del que necesita un hombre adulto (cuya RDA es de 8 mg, frente a 18 mg en mujeres de 19 a 50 años). Lo mejor es elegir uno acorde a tu perfil.

Las gomitas son igual de completas que los comprimidos?

Por lo general traen menos minerales por porción. Son una buena opción si te cuesta tragar pastillas, pero compará la etiqueta antes de elegir.

Puedo tomar un multivitamínico común durante el embarazo?

Durante el embarazo y la lactancia se usan fórmulas prenatales específicas, porque cambian las necesidades de folato, hierro y yodo. Consultá con tu obstetra antes de tomar cualquier suplemento.

Puedo combinarlo con otros suplementos?

Sí, pero revisá que no se superpongan los nutrientes (por ejemplo, el hierro o la vitamina D) y que la suma no supere los límites máximos. Consultalo con un profesional, sobre todo si tomás medicación.

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Multivitamínico: cómo elegir uno según edad y sexo