Un pre entreno (o pre-workout) es un suplemento multi-ingrediente que se toma antes de entrenar. Suele combinar cafeína, beta-alanina, citrulina y creatina, en cantidades que cambian mucho de una marca a otra. Al elegirlo, fijate cuánta cafeína trae cada porción, si el rótulo informa los mg de cada ingrediente y cuánta cafeína sumás en todo el día.
Qué lleva un pre entreno y para qué está cada ingrediente
No hay una fórmula estándar. Lo habitual es cafeína, beta-alanina, citrulina, creatina, arginina, taurina, electrolitos y vitaminas B como la niacina. Según la Oficina de Suplementos Dietarios de los NIH (ODS), la evidencia de cada uno es muy distinta:
- Cafeína: la ISSN (2021) concluye que mejora el rendimiento en muchos estudios, aunque no en todos. Los beneficios son de pequeños a moderados y más consistentes en resistencia aeróbica, y la respuesta cambia de una persona a otra.
- Beta-alanina: el cuerpo la usa para formar carnosina en el músculo, que amortigua la acidez en los esfuerzos intensos. No actúa en el momento: la ISSN (2015) habla de 4 a 6 g por día durante al menos 2 a 4 semanas.
- Citrulina: el riñón la convierte en arginina y esta, en óxido nítrico, que dilata los vasos (de ahí el famoso "pump"). La evidencia es limitada y mixta, y algunas personas reportan molestias de estómago.
- Creatina: actúa con uso sostenido, no es un efecto "del día". Si tu pre entreno la trae, sumala a la que ya tomás. Lo explicamos en creatina: para qué sirve y cómo se toma.
- Electrolitos y vitaminas: la niacina en dosis altas puede dar "flush", es decir, calor y enrojecimiento en la piel. Sobre los electrolitos, leé electrolitos: cuándo sirven.
Si además buscás aminoácidos, mirá BCAA vs EAA y la sección de Aminoácidos.
| Ingrediente | Para qué se usa | Dosis estudiadas | Qué tener en cuenta |
|---|---|---|---|
| Cafeína | Estimulante; más evidencia en resistencia aeróbica | 3 a 6 mg por kg de peso | Sumá todas las fuentes del día; puede alterar el sueño |
| Beta-alanina | Formar carnosina, que amortigua la acidez | 4 a 6 g por día, al menos 2 a 4 semanas | Da hormigueo con tomas de 800 mg o más |
| Citrulina | Se convierte en arginina y óxido nítrico ("pump") | Hasta 9 g en un día o 6 g diarios por hasta 16 días | L-citrulina y citrulina malato no son equivalentes en gramos |
| Arginina | Precursor de óxido nítrico | Hasta 9 g por día, por días o semanas | Poca evidencia; en dosis mayores, molestias digestivas |
Cuánta cafeína tiene un pre entreno y cuánta es mucha
El Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout informa 175 mg por porción y el C4 Ripped Sport Pre Entreno Fruit Punch, 135 mg. Las dosis estudiadas que funcionan de forma consistente son de 3 a 6 mg por kg de peso. La mínima eficaz podría ser de 2 mg/kg, y las muy altas, como 9 mg/kg, dan muchos efectos adversos y no hacen falta.
Un ejemplo: si pesás 70 kg, 70 x 3 mg = 210 mg. Ahora sumá el resto del día: una taza de café tiene unos 85 a 100 mg, y el mate, el té y las bebidas cola también aportan cafeína. Según la FDA, en adultos sanos hasta 400 mg diarios en general no se asocian a efectos negativos. La ODS advierte que 500 mg o más por día pueden empeorar el rendimiento, alterar el sueño y dar irritabilidad y ansiedad. Los adolescentes no deberían pasar de 100 mg por día.
Lo más habitual es tomarlo unos 60 minutos antes de entrenar (la ODS menciona de 15 a 60 minutos). Evitá la cafeína en polvo pura a granel: según la FDA, menos de media cucharadita ya puede tener efectos tóxicos y es muy fácil pasarse. Y si la cafeína te da nervios, leé sobre la L-teanina, que suele combinarse con cafeína.
Cómo leer la etiqueta de un pre-workout
- Porción: fijate cuántos gramos o scoops son una porción y no tomes más. En una encuesta a 872 usuarios habituales de pre-entrenos, el 54% reportó efectos adversos, como reacciones en la piel, alteraciones del ritmo cardíaco o náuseas.
- Mg por ingrediente: comparalos con las dosis estudiadas de la tabla.
- Blends patentados: si dice "proprietary blend", solo ves el total de la mezcla, así que no podés saber si cada dosis se parece a la estudiada.
- Sellos de terceros: NSF Certified for Sport verifica que el producto contiene lo que dice y que no tiene sustancias prohibidas en el deporte.
Pre entreno con o sin cafeína, o ingredientes sueltos
Con cafeína
El Gold Standard de Optimum Nutrition trae creatina, beta-alanina y cafeína, y rinde unas 30 porciones. El C4 Ripped Sport combina cafeína, beta-alanina y L-carnitina, y según la ficha es NSF Certified for Sport, algo útil si competís.
Sin estimulantes o con estimulante opcional
El Nutricost Pre-Workout sin estimulantes no tiene cafeína y aporta L-citrulina y beta-alanina (revisá los gramos por porción en el rótulo; ver más de Nutricost). El Animal Pump en packs diarios incluye creatina, un complejo de "bombeo" y uno estimulante que podés sacar del pack. La ficha no informa los mg de cafeína, así que revisá el rótulo.
Ingredientes sueltos
Si preferís dosificar vos, tenés la L-citrulina en polvo puro de NOW Foods, sin sabor. También está la beta-alanina de liberación prolongada de Thorne, pensada para reducir el hormigueo y NSF Certified for Sport según la ficha. Mirá más de NOW Foods y Thorne, o toda la categoría Pre-entreno.
Quiénes deberían evitarlo o consultar antes
Consultá a un médico antes de usar un pre entreno con cafeína si tenés problemas cardíacos o de presión, ansiedad o insomnio, si estás en embarazo o lactancia, si sos menor de 18 o si tomás medicación. La primera vez, probá media porción si la ficha lo indica o si sos sensible a la cafeína. No tomes más de la porción indicada ni lo combines con otros productos con mucha cafeína o niacina.
Preguntas frecuentes
Por qué la beta-alanina da hormigueo?
Es una parestesia: hormigueo o picazón en la cara, el cuello o las manos que aparece con tomas de 800 mg o más. Dura de 60 a 90 minutos y no se considera peligrosa. Se reduce dividiendo la dosis (por ejemplo, en tomas de 1,6 g) o usando liberación prolongada.
Se puede tomar pre entreno de noche?
Si tiene cafeína, puede alterar el sueño. Si entrenás tarde, conviene una opción sin estimulantes.
Se puede mezclar con creatina?
Sí, pero fijate si el pre entreno ya trae creatina y sumá las dos cantidades.
Sirve tomar pre entreno todos los días?
La beta-alanina y la creatina dependen del uso sostenido, pero la ODS aclara que no se sabe si es seguro tomar beta-alanina todos los días por más de algunos meses. Con cafeína, tomá como máximo una porción por día y controlá el total diario.
En Vitaléa los suplementos se importan bajo pedido desde Estados Unidos, con entrega estimada de 20 a 25 días y envío a todo el país. Esta nota es información general y no reemplaza la consulta con un profesional.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
- ISSN position stand: caffeine and exercise performance (2021)
- ISSN position stand: beta-alanine (2015)
- Jagim y col., Nutrients 2019: hábitos y efectos adversos en usuarios de pre-entrenos
- FDA: How Much Caffeine is Too Much?